Kochasz żyć w ruchu i wprost nie wyobrażasz sobie tygodnia bez chociaż kilku treningów? Dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem i szukasz rozwiązania, które nie tylko pomoże Ci skutecznie stracić zbędne kilogramy, ale również poprawi wydolność Twojego organizmu? W ostatnich latach bardzo dużą popularnością cieszy się tabata trening, który prezentuje rewolucyjne, niepraktykowane dotąd podejście do aktywności fizycznej.
Jak narodziła się tabata i co jest szczególnego w tych ćwiczeniach?
Wszystko zaczęło się w 1996 roku, to właśnie wówczas japoński lekarz – dr Izumi Tabata postanowił sprawdzić jaki wpływ na kondycję, zdrowie oraz osiągane przez sportowców wyniki mają ćwiczenia interwałowe. Do badania zaprosił grupę sportowców, których podzielił na dwa zespoły: pierwszy z nich testował zupełnie nową formę treningu, która polegała na wykonywaniu w ośmiu seriach 20 sekundach ćwiczeń, po których następowało 10 sekund odpoczynku, a drugi trenował w sposób klasyczny.
Po upływie 6 tygodni doszło do zaprezentowania szokujących i bardzo interesujących wyników, które jednogłośnie wskazywały, że grupa trenująca w sposób klasyczny przez 1800 minut osiągnęła znacznie gorsze wyniki w testach wydolności tlenowej niż beztlenowej, niżeli grupa która wykonywała ćwiczenia tabata przez 120 minut. Tym samym dr Izuki udowodnił, że z naukowego punktu widzenia treningi HIIT (High Intensity Interval Training) są o wiele bardziej skuteczne niż zwykłe ćwiczenia.
Wynik badań Doktora sprawił, że tabata trening zyskał całkiem sporą popularność nie tylko wśród sportowych wyjadaczy, ale również osób początkujących. O co więc tutaj właściwie chodzi? Ćwiczenia tabata to nic innego jak specyficzny trening interwałowy, który charakteryzuje się wysoką intensywnością i z powodzeniem zastępuje długie godziny na siłowni. W trakcie 20 sekundowych interwałów dochodzi do naprzemiennego wykonywania 2 rodzajów ćwiczeń:
- anaerobowych – czyli bardzo intensywnych ruchów, które wzmacniają wytrzymałość beztlenową i prowadzą do spalania tłuszczu bez udziału tlenu;
- aerobowych, a więc ćwiczeń o mniejszej intensywności, w trakcie których mięśnie nie są obciążone nadmiernym treningiem, a tlen dostarczany jest do nich bez żadnego problemu;
Jest to trening nie wymagający korzystania ze sprzętu, który zazwyczaj dostępny jest tylko na siłowni, tak więc nic nie stoi na przeszkodzie by trening tabaty odbywał się w domu.
Tabata – ćwiczenia i efekty
Niezależnie od tego czy jest to tabata dla początkujących, tabata crossfit czy tabata na stojąco, trening ten w każdym przypadku opiera się na 4 następujących zasadach:
- tabata trening trwa około 4 minuty;
- przez 20 sekund należy wykonać jak najwięcej powtórzeń jednego, konkretnego ćwiczenia;
- po każdych 20 sekundach treningu należy odpocząć przez kolejne 10 sekund;
- cała sesja ćwiczeń powinna zostać powtórzona osiem razy;
W tym przypadku nie ma także większego znaczenia fakt czy trening wykonywany jest podczas zajęć tabata fitness czy w domowym zaciszu – w każdym przypadku nadrzędnym celem tego typu treningu jest poprawa wydolności beztlenowej oraz tlenowej, a także stymulacja procesów metabolicznych, a tym samym przyśpieszenie spalania tkanki tłuszczowej.
Tak, tak drodzy czytelnicy spalanie kalorii to nieodłączny element tabaty – warto jest więc włożyć odpowiednio dużo siły oraz motywacji w wykonywane ćwiczenia zwłaszcza, że pierwsze efekty tabaty widać już po 2 (!) tygodniach. Być może niektórym wyda się to nieco szokujące, ale ćwiczenia tabata spalają kalorie nawet po ich zakończeniu, a wszystko to za sprawą znacznie podwyższonego poziomu przemiany materii.
Jakie ćwiczenia wykonywać podczas treningu tabata? W tym przypadku świetnie sprawdzą się:
- pajacyki;
- sprint w miejscu;
- pompki;
- przysiady;
- naprzemienne wykroki nóg w podporze;
- wznosy bioder w pozycji leżącej;
- brzuszki;
- dynamiczne boksowanie w miejscu;
Trening tabaty w domu (i nie tylko) – efekty
Wśród efektów ćwiczeń do tabaty możemy wymienić m.in.:
- utratę wagi;
- modelowanie sylwetki;
- zwiększenie wytrzymałości organizmu;
- poprawę kondycji;
- spalanie tłuszczu;
- wzrost wydolności sercowo-oddechowej;
- pozytywny wpływ na funkcje śródbłonka;
- poprawę tolerancji glukozy oraz wrażliwości insulinowej;
Mimo, że tabata spalająca tłuszcz i rzeźbiąca brzuch nie stanowi zagrożenia dla zdrowia, to jednak wybierając właśnie ten rodzaj treningu należy pamiętać o zachowaniu odpowiedniej regularności i nie przekraczaniu zalecanej częstotliwości wynoszącej 2-3 treningi tabata w tygodniu. Nie stosując się do tej zasady nie tylko nie zapewnisz swojemu ciału niezbędnego czasu do pełnej regeneracji, ale również doprowadzisz do niebezpiecznego w skutkach przetrenowania organizmu.
