Regularnie uprawiana aktywność fizyczna wiąże się z wieloma zaletami nie tylko dla naszej kondycji, aparycji i zdrowia, ale także samopoczucia. Tak imponującą liczbą różnorodnych efektów można się jednak cieszyć jedynie wówczas, gdy podchodzimy do niej odpowiedzialnie, a więc przykładamy wagę chociażby do tego, aby w czasie przeznaczonym na ćwiczenia uwzględnić także rozgrzewkę przed treningiem.
Dlaczego rozgrzewka przed siłownią oraz każdym innym rodzajem treningu jest tak istotna, ile powinny trwać tego rodzaju ćwiczenia i jak przykładowo może ona wyglądać? Jeśli wraz z nadejściem nowego roku chcesz zmienić lub też skorygować swoje dotychczasowe nawyki, to nie mogłeś trafić lepiej! W poniższym artykule znajdziesz odpowiedzi na wszystkie nurtujące Cię pytania.
Rozgrzewka przed treningiem – dlaczego jest tak ważna?
Choć ciężko jest do końca stwierdzić skąd wzięła się w ogóle moda na lekceważenie rozgrzewki, to nie da się nie zauważyć faktu, że nawet wśród osób regularnie uprawiających aktywność fizyczną, które powinny mieć świadomość konsekwencji tego typu działania, jest ona całkowicie bagatelizowana.
Jeżeli masz określoną ilość czasu na trening i niemalże każda minut jest dla Ciebie na wagę złota (a doby przecież niestety nie da się rozciągnąć, przynajmniej jak na razie), to bynajmniej nie jest to przyzwoleniem na zrezygnowanie z kilku ćwiczeń rozgrzewających. Wybierając taką drogę możesz być pewien jednego: prędzej czy później nieprzygotowane do czekającego je wysiłku mięśnie zaczną strajkować, a nabyta kontuzja nie tylko będzie sprawiała Ci ból, ale też wyłączy Cię z treningów na jakiś czas, a to bardzo zła wiadomość dla wszystkich, którzy w końcu postanowili zadbać o swoją formę.
Rozgrzewka przed treningiem nie jest bowiem bynajmniej marnowaniem czasu, a etapem treningu, podczas którego nie tylko rozgrzejesz i uelastycznisz mięśnie oraz ścięgna (tym samym zwiększając efektywność ich pracy), ale też zwiększysz zakres swoich ruchów, aktywujesz układ nerwowy, polepszysz dotlenienie organizmu oraz pobudzisz układ krążenia do pracy. Wykonując kilka niezbyt skomplikowanych ćwiczeń przed treningiem jesteś więc w stanie uniknąć uprzykrzających codzienne funkcjonowanie zakwasów oraz bolesnych kontuzji, przygotować organizm do czekającego go nie lada wysiłku i zwiększyć efektywność ćwiczeń jakie zaplanowałeś tym razem podczas tzw. treningu właściwego.
Czy potrzebujesz jeszcze jakichś argumentów, aby w końcu zacząć traktować rozgrzewkę przed treningiem poważnie? Mamy nadzieję, że te przedstawione powyżej będą wystarczająco przekonywujące, w końcu zdrowie ma się jedno, a z wiekiem zdolność do szybkiej i efektywnej regeneracji maleje.
Przykładowa rozgrzewka przed siłownią: wszystko co powinieneś o niej wiedzieć
Czym powinna charakteryzować się prawidłowa rozgrzewka przed treningiem? W tym przypadku należy zadbać przede wszystkim o dwie kwestie: przeznaczenie odpowiedniej ilości czasu na wykonywanie ćwiczeń, a także podzielnie jej na dwa konkretne etapy – etap składający się wyłącznie z ćwiczeń ogólnych takich jak chociażby skręty tułowia, krążenia ramion, przysiady oraz wykroki, a także etap, w którym wykonuje się tylko i wyłącznie ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności. Dopiero po ukończeniu rozgrzewki przed treningiem trwającej od 5 do nawet 15 minut (w zależności od tego jak ciężki trening masz zaplanowany na dany dzień) możesz mieć większą pewność, że podczas treningu właściwego wszelkie kontuzje i inne nieszczęśliwe wypadki będą omijać Cię szerokim łukiem – wszak zrobiłeś wszystko co w Twojej mocy, aby ich uniknąć.
Rozgrzewka przed treningiem – jak robić to dobrze?
Jeśli wydaje Ci się, że każda rozgrzewka niezależnie od tego z jakich ćwiczeń się ona składa jest dobrą praktyką, to musimy szybko wyprowadzić Cię z błędu. Chcąc przygotować ciało do czekającego je treningu o zmiennej intensywności, który zapewne będzie składał się z rozmaitych ruchów i sekwencji, nie powinieneś ograniczać się wyłącznie do ćwiczeń, które angażują jedną, góra dwie partie ciała. Znacznie lepszym wyjściem będzie wykonywanie rozgrzewki, podczas której zaangażujesz do pracy różne grupy mięśni jednocześnie – wówczas Twój trening właściwy będzie wyglądać zupełnie inaczej, a Tobie nie będzie brakowało sił do jego ukończenia.
Kombinacji może być tutaj naprawdę wiele! Przykładem wprost idealnym dla osób początkujących, które dopiero od niedawna regularnie ćwiczą będzie połączenie spokojnego truchtu, z naprzemiennymi wymachami rąk oraz skokami na skakance – po takiej sekwencji żadne ćwiczenie nie powinno już sprawiać Ci problemu.
Przykładowy zestaw ćwiczeń na rozgrzanie ciała
Na jakie ćwiczenia warto postawić układając swoją idealną rozgrzewkę przed siłownią, bieganiem, jazdą na nartach, grą w koszykówkę, siatkówkę lub każdym innym sportem na jaki się zdecydujesz? Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowy zestaw, którym bez obaw można się zainspirować!
- Krążenia ramion
- Krążenia bioder
- Bieg bokserski
- Skręty tułowia
- Glute bridge
- Plank (+ różne wersje deski)
- Superman
- Klęk podparty z rotacja kręgosłupa
- Burpees
- Wymachy nóg do tyłu
