Pracując nad poprawą własnej kondycji domowej w domowym zaciszu pomijasz rozgrzewkę? A może jako osoba preferująca treningi poza domem, która niemal ciągle żyje w niedoczasie nie przykładasz szczególnej uwagi do przygotowania ciała do czekającego je wysiłku? Po lekturze dzisiejszego artykułu zapewne zaczniesz rozważać zmianę swojego dotychczasowego postępowania, ponieważ nie tylko zdradzimy Ci dlaczego rozgrzewka przed każdym rodzajem aktywności fizycznej jest tak ważna i wskażemy 10 prostych ćwiczeń dających najlepsze efekty.

Rozgrzewka przed treningiem – strata czasu czy sposób na jeszcze lepsze wyniki?

Osoby czynnie uprawiające daną aktywność fizyczną najprościej można podzielić na dwie grupy – tych, którzy w swoim napiętym grafiku znajdują czas na rozgrzewkę oraz tych, którzy traktują ją jako zbędny dodatek wydłużający cały trening. I o ile w przypadku początkujących miłośników sportu to drugie podejście może być uzasadnione, ponieważ nie zdają sobie oni po prostu sprawy z benefitów płynących z włączania rozgrzewki (a także niemniej istotnego rozciągania) do swojego planu treningowego, o tyle u osób doświadczonych, które trenują już od wielu lat taka praktyka nie powinna być akceptowana i (co gorsza) naśladowana.

Wbrew powszechnie krążącym (i podkreślmy to – mylnym) opiniom rozgrzewka przed ćwiczeniami nie jest bynajmniej zarezerwowana tylko i wyłącznie dla zawodowców, którzy trenują niemal codziennie i szlifują swoje umiejętności do perfekcji, aby być w stanie pokonać swoich rywali np. podczas zawodów czy meczów. Kilka minut na rozgrzewkę w rzeczywistości powinien znaleźć każdy kto ma zamiar lada moment zacząć trening.

Dlaczego jest ona aż tak ważna? Ponieważ to właśnie stopniowe przygotowywanie mięśni do czekającej ich pracy nie tylko podnosi ich temperaturę, ale również efektywnie zwiększa ich elastyczność i uodparnia ciało na wszelkie, ewentualne nadwyrężenia. Na tym jednak nie kończą się zalety wykonywanych ćwiczeń na rozgrzewkę przed treningiem. Rozgrzewając ciało dodatkowo przyspieszamy pracę układu oddechowego, poprawiamy transport tlenu (co jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na uniknięcie bolesnych zakwasów pojawiających się zazwyczaj kilka godzin później), a także zwiększamy efektywność treningu, a to doskonała wiadomość dla wszystkich tych, którzy zaczynają z myślą o poprawie nie tylko swojego wyglądu, ale też samopoczucia.

Ćwiczenia na rozgrzewkę – 10 propozycji, które warto wypróbować

Wiesz już dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na rozgrzewkę przed treningiem, jednak czy kilkuminutowa sekwencja może składać się z jakichkolwiek ruchów? A może istnieją jakieś szczególnie polecane ćwiczenia na rozgrzewkę? Już śpieszymy z odpowiedzią!

Zacznijmy od tego, że rozgrzewka powinna składać się z dwóch, następujących etapów, a mianowicie: ćwiczeń ogólnych takich jak chociażby wykroki, skręty tułowia, przysiady, krążenia ramion i nadgarstków oraz bioder, a także z ćwiczeń aerobowych odznaczających się niską intensywnością. Dopiero po ukończeniu takiej sekwencji ćwiczeń na rozgrzewkę można bez obaw o kontuzję i inne równie niepożądane nieprzyjemności przejść do konkretów, a więc treningu właściwego.

Przykładowa rozgrzewka przed treningiem może więc składać się z następujących ćwiczeń:

1. Krążenia ramion

Zacznij od ustawienia się na szerokość ramion w wyprostowanej pozycji, a następnie wyprostuj ręce i wykonuj nimi krążenia, które mogą być w obie strony jednocześnie, naprzemienne lub jedynie przód bądź też w tył. Dzięki temu ćwiczeniu skutecznie rozgrzejesz obręcz barkową.

2. Skręty tułowia

Niby nic trudnego, ale kluczową kwestią w przypadku tych ćwiczeń jest prawidłowa pozycja. Aby dobrze wykonywać skręty tułowia podczas rozgrzewki ustaw się prosto, wykonaj opad i naprzemiennie dotykaj prawą dłonią do lewej stopy oraz lewą dłonią do prawej stopy. Po wykonaniu ok. 20 powtórzeń na każdą stronę przejdź do kolejnego ćwiczenia.   

3. Burpees

Można je kochać lub nienawidzić, ale jedno jest pewne: burpees są jednym z najlepszych ćwiczeń na rozgrzewkę przed treningiem. Co kryje się za tą nazwą? Najprościej mówiąc wielostawowe ćwiczenie, które ma na celu poprawę koordynacji, zwinności i siły składające się z przysiadu, deski, pompki i wyskoku, które w połączeniu dają ćwiczenie angażujące różne grupy mięśniowe oraz podnoszące tętno do poziomu umożliwiającego spalanie tkanki tłuszczowej.  

4. Krążenia bioder  

5. Bieg bokserski  

6. Plank

Połóż się na ziemi i podeprzyj się na rękach w wyprostowanej pozycji utrzymując ją przez co najmniej 30 sekund. Wykonując deskę pamiętaj o spięciu mięśni brzucha oraz regularnym, głośnym oddychaniu.

7. Wyprost ręki w planku  

Ułóż się w pozycji deski, a następnie na zmianę unoś i prostuj naprzemiennie ręce.

8. Superman

Połóż się na brzuchu z twarzą w dół, a następnie jednocześnie podnoś ramiona oraz nogi w stronę sufitu. Otrzymaną pozycję utrzymuj przez ok. 30 sekund.

9. Klęk podparty z rotacją kręgosłupa

Ułóż się w pozycji klęku podpartego z kolanami oraz dłońmi na ziemi, po czym naprzemiennie zacznij unosić ramiona w stronę sufitu. Wykonaj ok. 10-15 ruchów na każdą stronę.

10. Glute bridge

Ułóż się wygodnie na plecach, podwiń kolana i połóż stopy płasko na ziemi. Wypychaj biodra do sufitu spinając przy tym pośladki i całość powtórz ok. 30 razy.

Fakt, że rozgrzewka nie jest jeszcze treningiem właściwym nie oznacza, że nie należy przykładać się do jej starannego wykonywania. To bowiem właśnie od tej kwestii zależy nie tylko jakość Twojego późniejszego treningu, ale także Twoje bezpieczeństwo – a zapewne zgodzisz się z nami, że te dwie rzeczy są niewątpliwie najważniejsze dla wszystkich osób regularnie uprawiających aktywność fizyczną. Zarówno tych początkujących, jak i średniozaawansowanych oraz zawodowców, dla których uprawianie sportu jest pracą.