Szukasz sposobu na poprawę kondycji fizycznej, zwiększenie witalności oraz skuteczne wysmuklenie sylwetki? Marzy Ci się umięśniona i wyrzeźbiona sylwetka jednak treningi na siłowni nie sprawiają Ci przyjemności? Interesującą alternatywą dla treningów z wykorzystaniem specjalistycznego sprzętu są ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru, które w ostatnich latach zyskały sobie grono fanów.

Czy za pomocą ćwiczeń z własną masą ciała można pozbyć się nadprogramowych kilogramów i z jakich ćwiczeń może się składać efektywny trening z własnym ciężarem? Wszystko to sprawdzamy w poniższym artykule.

Trening z własnym ciężarem – czy to efektywny sposób na osiągnięcie wymarzonej sylwetki?

Choć wiele osób żyje w przekonaniu, że jedynym, naprawdę skutecznym sposobem prowadzącym do osiągnięcia wymarzonej sylwetki jest zbilansowana dieta pełna witamin oraz innych, cennych składników odżywczych oraz regularne treningi na siłowni z wykorzystaniem ciężarów, bieżni, steppera, orbitreka oraz suwnicy na nogi, to nie jest to do końca prawą.

Owszem  prawidłowe odżywianie ma ogromny wpływ na lepsze samopoczucie oraz utratę zbędnych kilogramów, ale siłownia nie jest jedynym sposobem na wyrzeźbienie sylwetki. Równie skutecznym rozwiązaniem jest bowiem… kalistenika, którą możemy wykonywać w dosłownie każdym miejscu na ziemi. Co właściwie kryje się pod tym obco brzmiącym pojęciem?

Kalistenika to nic innego jak forma ćwiczeń wykorzystujących ciężar własnego ciała, która z powodzeniem może być praktykowana przez wszystkie te osoby, którym zależy na rozbudowie masy mięśniowej. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom z własną masą można zwiększyć nie tylko swoją elastyczność, zwinność, mobilność oraz siłę i wytrzymałość fizyczną, ale też zapewnić sobie wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej.

Nie ma więc wątpliwości, że ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru są formą treningu, którą zdecydowanie warto jest wypróbować, zwłaszcza jeżeli nie chcesz wydawać kroci na karnet do klubu fitness bądź też sprzęty oraz akcesoria treningowe, które mogłyby się okazać niezbędne w przypadku treningu w domu.

Przykładowe ćwiczenia wykorzystujące własny ciężar ciała

Wiesz już jakie zalety wiążą się z treningiem z ciężarem własnego ciała, przejdźmy więc teraz do przedstawienia kilku, przykładowych ćwiczeń, które zaskakują różnorodnością, tak więc każdy z pewnością znajdzie coś dla siebie.

Plank

Jedni ją kochają, drudzy wprost nienawidzą, jednak nie da się ukryć, że tzw. deska to jedno z najlepszych i co najważniejsze najbardziej efektywnych ćwiczeń z wykorzystaniem własnego ciężaru. Kluczem do sukcesu jest w tym przypadku zachowanie odpowiedniej pozycji.

Aby ją osiągnąć należy położyć się na macie, a następnie podnieść się na rękach i umieścić je dokładnie pod ramionami, wyprostować nogi i oprzeć je na palcach, napiąć pośladki oraz brzuch, skierować brodę w stronę klatki piersiowej i wytrzymać w takiej pozycji przez 30 sekund i wydłużać ten czas przy każdym, kolejnym treningu.

Przysiady

Marzysz o jędrnych i twardych pośladkach oraz zgrabnych nogach? W takim razie to już najwyższa zaprzyjaźnić się z dobrze wszystkim znanym ćwiczeniem z własną masą jakim są przysiady.

Wystarczy, że rozstawisz nogi na szerokość bioder, wyprostujesz plecy oraz klatkę piersiową i w tej pozycji wykonasz przysiad. Wykonując ten rodzaj ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy pamiętaj jednak o tym by nie odrywać pięt od ziemi ani też nie zmieniać pozycji kolan.

Wypady w przód

Podczas treningu z własną masą świetnie sprawdzą się także wypady w przód, a więc ćwiczenie polegające na wykonywaniu dużych kroków jedną noga w przód a drugą w tył, utrzymując wyprostowaną sylwetkę oraz kąt 90 stopni pomiędzy kolanami a ziemią. Dodatkowo, warto pamiętać o trzymaniu przedniego kolana bezpośrednio nad kostką oraz położeniu drugiej nogi na podłodze, co zwiększy stabilność oraz bezpieczeństwo.

Wykroki na skos

Na liście godnych uwagi ćwiczeń, które warto włączyć do treningu z własnym ciężarem nie mogło również zabraknąć wykroków na skos. Zacznij od ułożenia ciała w wyprostowanej pozycji stojącej, po czym przełóż lewą nogę do tyłu na skos, tak aby uda się skrzyżowały. Wróć do pozycji początkowej, powtórz całość 3 x 10 i zmień stronę, na którą wykonywałeś ćwiczenie.

Mostek z podnoszeniem i opuszczaniem pośladków

Ostatnim już ćwiczeniem z własną masą na naszej liście jest mostek, który świetnie działa na wzmocnienie dołu pleców, ud oraz pośladków. W tym przypadku wystarczy, że położysz się na plecach na macie, a następnie ułożysz ręce wzdłuż ciała, zegniesz kolana i ustawisz stopy na podłodze na szerokość barków, po czym odepchniesz się piętami do góry spinając przy tym nogi oraz pośladki. Po uniesieniu ciała pozostań przez chwilę w tej pozycji i powoli opuść nogi na ziemię.