Dobrze umięśniona klatka piersiowa to jeden z największych atutów męskiej sylwetki, dlatego wielu panów głowi się, jakie ćwiczenia wybrać, aby osiągnąć wymarzone efekty. Sprawdź, co zrobić, żeby wysiłek wkładany w regularne treningi zaowocował świetnie wyrzeźbionym torsem.
Trening klatki piersiowej – o czym pamiętać?
Przed rozpisaniem dopasowanego do indywidualnych potrzeb i oczekiwań treningu na klatkę piersiową należy zastanowić się nieco nad anatomią tej partii mięśniowej. Dzięki temu można ustalić słabe i mocne strony swojego ciała, żeby następnie wybrać ćwiczenia, które przyniosą pożądany efekt. Klatka piersiowa to dwa oddzielne mięśnie:
- mięsień piersiowy większy,
- mięsień piersiowy mniejszy.
Ćwiczenia na klatkę piersiową powinny angażować całą partię mięśniową, aby nie doprowadzić do niepożądanych i nieestetycznie wyglądających dysproporcji w budowie sylwetki. filmy online
Klatka piersiowa – jak zwiększyć masę mięśniową?
W treningu klatki piersiowej mającym na celu wzrost tkanki mięśniowej najlepiej uwzględnić cztery ćwiczenia wykonywane w trzech seriach. Każde ćwiczenie powinno się składać z 8-12 wykonanych poprawnie technicznie powtórzeń. Trzeba także pamiętać o odpowiedniej przerwie między ćwiczeniami – 2-2,5 minuty. Po treningu warto wykonać rozciąganie klatki piersiowej, aby uchronić mięśnie przed kontuzjami. Mięśnie piersiowe regenerują się 48-72 h, więc sesje można rozpisać co 2-3 dni.
Budowanie masy mięśniowej to nie tylko intensywna aktywność fizyczna. Wielu zawodowych sportowców podkreśla, że kluczem do sukcesu jest starannie opracowana dieta bogata w duże ilości białka oraz pełnowartościowe węglowodany.
Pompki na klatkę piersiową – pomysł na trening w domu
Pompki to rewelacyjna propozycja dla osób, które nie dysponują profesjonalnym sprzętem treningowym i nie zawsze mają czas, aby pojawić się na siłowni. Znane od dekad ćwiczenie z powodzeniem wykorzystywali najpopularniejsi kulturyści, tacy jak Arnold Schwarzenegger, który jest doskonale znany nie tylko miłośnikom sportów siłowych.
Pompki wykonuje się jako ćwiczenie na klatkę piersiową, lecz mogą one przynieść znacznie więcej korzyści niż tylko efektownie wyglądający tors, ponieważ angażują znacznie więcej mięśni – bicepsy, tricepsy, pośladki oraz całą obręcz barkową.
Znakomitym sposobem na zaangażowanie mięśni piersiowych są pompki na poręczach, które odpowiednio wykonane zwiększają przede wszystkim aktywność dolnych części mięśni klatki piersiowej.
Wyciskanie sztangi – klasyka zawsze w modzie
Rozpisując trening klatki piersiowej, nie można zapomnieć o klasycznych ćwiczeniach, z których korzystają zarówno zawodowi kulturyści, jak i amatorscy miłośnicy siłowni. Ćwiczenie polegające na opuszczaniu i wyciskaniu sztangi w pozycji leżącej znakomicie angażuje głównie mięsień piersiowy większy. W dodatku podczas wykonywania tego ćwiczenia pracują również kluczowe dla kulturystycznej sylwetki mięśnie naramienne. Chcąc uzyskać jak najlepsze efekty, w treningu warto uwzględnić różne rodzaje wyciskania sztangi:
- wyciskanie chwytem podstawowym (kulturystycznym),
- wyciskanie chwytem szerokim (trójbojowym),
- wyciskanie chwytem wąskim,
- wyciskanie na skosie dodatnim,
- wyciskanie na skosie ujemnym.
Ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami – sprawdzone efekty
Hantle dają szerokie pole do popisu, jeśli chodzi o trening klatki piersiowej, ponieważ umożliwiają one wykonywanie wielu skutecznych ćwiczeń pobudzających do pracy tę partię mięśniową. Tradycyjne wyciskanie hantli to tylko jedna z propozycji, jaka możesz znaleźć się w Twoim programie treningowym. Doskonałe efekty mogą przynieść też takie ćwiczenia jak:
- wyciskanie hantli z supinacją na ławce skośnej,
- rozpiętki (klasyczne lub na ławce skośnej)
- przenoszenie hantli za głowę w leżeniu na plecach.
Trening klatki piersiowej musi być dopasowany do anatomii i morfologii tej partii mięśniowej. W planie powinny znaleźć się ćwiczenia, które pozwolą zwiększyć nie tylko objętość mięśni, lecz także ich siłę i wytrzymałość. Niebagatelne znaczenie ma też jadłospis z nadwyżką kaloryczną. Bez skrupulatnie zaplanowanej diety nawet najlepsze ćwiczenia na klatę nie przyniosą rezultatów.
