Portal kulturystyczny MrOlympia.pl » Blog » Jak zbudować mięśnie pośladków – ćwiczenia
przysiad pośladki 760x490 - Jak zbudować mięśnie pośladków – ćwiczenia. body-building

Jak zbudować mięśnie pośladków – ćwiczenia

[Głosów:0    Średnia:0/5]

Pięknie wyrzeźbione, jędrne i krągłe mięśnie pośladków to marzenie wielu Pań. Ładnie zarysowana pupa świetnie wygląda także u Panów, dlatego warto poświęcić jej nieco więcej uwagi. Jak każdy mięsień wymaga pracy i czasu, by uzyskać zauważalny efekt. Ale wylewanie siódmych potów z pewnością zostanie wynagrodzone. Jeśli do tej pory nie jesteś zadowolony z wyglądu swoich mięśni pośladkowych, najwyższa pora, by zabrać się do pracy.

 

Kilka cennych uwag na początek

W walce o wymarzone pośladki same ćwiczenia to jedno, ale poniższe wskazówki z pewnością pozwolą Ci osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty.

  1. Trzymaj pośladki w ciągłym napięciu

Jak każda inna grupa mięśni, pośladki potrzebują do osiągnięcia wzrostu odpowiedniego bodźca. Liczy się tutaj przede wszystkim czas, w jakim pośladki będą napięte. Ważne, aby wykonywać poszczególne ćwiczenia dokładnie i starannie, a przy tym utrzymywać spięte mięśnie pośladków w czasie ruchu.

  1. Stawaj szerzej

Przy wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń dedykowanych pośladkom, staraj się stawać nieco szerzej, gdyż w większym stopniu angażuje to mięśnie pośladkowe.

  1. Rozgrzej się

Skupiając się na wybranych partiach ciała, niektórzy zapominają o podstawowej zasadzie każdego treningu – solidnej rozgrzewce. Pozwoli ona na znacznie efektywniejszą pracę, zredukuje ryzyko wystąpienia niebezpiecznych kontuzji i przede wszystkim przygotuje ciało do wzmożonego wysiłku.

  1. Nie zapominaj o diecie

Kluczem do osiągnięcia sukcesu oprócz wysiłku fizycznego jest również dieta. Budowanie jędrnych pośladków wymaga od nas spożywania odpowiedniej ilości kalorii, aby mięśnie miały się z czego budować.

 

Jakie ćwiczenia wybrać, by zbudować mięśnie pośladkowe?

Mając na uwadze powyższe informacje, możemy przejść do właściwego treningu, którego celem jest zbudowanie i wyrzeźbienie mięśni pośladkowych. Wbrew pozorom nie muszą one być bardzo skomplikowane, a wykonywane w skupieniu i z dbałością o szczegóły, pozwolą czerpać więcej satysfakcji z każdego treningu, co z kolei przełoży się na zauważalne efekty. W przykładowym planie treningowym na rozbudowanie mięśni pośladków, mogą znaleźć się na przykład:

  • Unoszenie bioder z nogą w górze – ręce kładziemy wzdłuż tułowia, jedną nogę zginamy w kolanie, a drugą prostujemy i staramy się wypchnąć sufit jednocześnie unosząc biodra w górę
  • Przysiady ze sztangą ułożoną nieco poniżej linii barkowej – w szerokim rozstawie nóg, wykonujemy zejście w dół do momentu aż uda znajdą się w równoległej linii do podłoża
  • Wykroki w przód – wykonywanie naprzemiennie z dalekim wykrokiem w przód. Ważne, by uginające się kolana nie wychodziły poza linię palców stóp
  • Jazda na rowerze – nawet rekreacyjny wypad z rodziną na rowery, może przysłużyć się Twoim pośladkom. Regularne sesje na rowerku stacjonarnym w domu, również pomogą Ci wyrzeźbić mięśnie pośladkowe.
  • Osioł – ćwiczenie wykonywane na czworakach, z dłońmi ułożonymi pod barkami. Staramy się w nim unieść ponad podłożem jedno kolano i sięgnąć stopą w stronę sufitu, próbując prostować nogę. Wracamy do pozycji startowej bez opierania kolana o podłoże.

 

To tylko niektóre z ćwiczeń, które pomogą nam w osiągnięciu celu jakim są ładnie wyrzeźbione pośladki. Chcąc zbudować i uwydatnić mięśnie pośladkowe, należy jednak uzbroić się w cierpliwość, nastawić na ciężką pracę i regularnie ćwiczyć, by móc cieszyć się upragnionymi rezultatami.