Białko to niezwykle ważny składnik w diecie osób związanych z kulturystyką oraz innymi sportami siłowymi. Niebagatelne znaczenie dla mięśni ma jednak nie tylko spożywana każdego dnia odpowiednia ilość tego wartościowego makroskładnika, lecz również pora przyjmowania go. Czy koktajle proteinowe lepiej spożywać przed czy po treningu?

Trening siłowy a zapotrzebowanie na białko

W okresie wzmożonej aktywności fizycznej białko jest niezbędne dla organizmu, ponieważ umożliwia odbudowę uszkodzonych podczas intensywnego wysiłku mięśni. Proteiny powinny być dostarczane z pełnowartościowych produktów bogatych w białko, takich jak mięso (np. drób, wołowina), ryby, jaja czy nabiał. Jednak w przypadku osób pracujących nad potężną muskulaturą spożycie właściwej ilości białka z posiłków nie zawsze jest możliwe. Z pomocą przychodzą specjalne odżywki proteinowe, które są dostępne w sklepach dla sportowców w różnych wersjach smakowych. Izolat białka serwatkowego (WPI) lub koncentrat (WPC) to doskonałe źródło białka dla osób to doskonałe rozwiązanie również w przypadku osób, które nie zawsze mają czas na przygotowanie posiłku.

Kiedy brać białko?

Dieta wysokobiałkowa stanowi klucz do sukcesu dla osób, które chcą zbudować potężną i efektownie wyglądającą muskulaturę. Białko przed treningiem jest potrzebne, aby organizm był w stanie poradzić sobie z intensywnym wysiłkiem fizycznym. Proteiny warto przyjąć półtorej/dwie godziny przed rozpoczęciem aktywności, żeby w czasie ćwiczeń nie odczuwać nieprzyjemnych dolegliwości żołądkowych. Warto mieć na uwadze, że rola aminokwasów zyskuje na znaczeniu po treningu. Podczas ćwiczeń siłowych powstają mikrouszkodzenia mięśni, dlatego należy zapewnić sobie odpowiednie warunki do ich regeneracji. W posiłku potreningowym trzeba uwzględnić produkty dostarczające 25-30 g białka. Niezwykle ważne jest również uzupełnienie poziomu glikogenu, który stanowi dla organizmu paliwo i jest zużywany w trakcie treningu. Dlatego trzeba pamiętać też o węglowodanach, które zapewniają świetnie źródło energii i pozwalają zaoszczędzić aminokwasy niezbędne do wzrostu tkanki mięśniowej.

Suplementacja protein – co wziąć pod uwagę?

Pora przyjmowania białka powinna być dopasowana do indywidualnych preferencji danej osoby oraz konkretnych celów treningowych. Proteiny są bardzo ważne zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Największe znaczenie ma regularna suplementacja białka. Warto pamiętać, że najlepszym rozwiązaniem jest przyjmowanie określonych dawek protein w ciągu dnia. W przypadku zbyt dużych porcji można utrudnić organizmowi wchłanianie aminokwasów. Jeśli chodzi o białko w proszku – wszystkie wskazówki dotyczące dawkowania producenci podają na opakowaniach swoich produktów.

Rodzaje odżywek białkowych

Wyróżnia się kilka najważniejszych kategorii odżywek proteinowych:

1. Koncentraty (WPC) – najpopularniejsza forma suplementów białkowych, cieszy się dużym zainteresowaniem ze względu na niską ceną, cechuje się przyswajalnością na średnim poziomie.

2. Izolaty (WPI) – tego typu preparaty powstają podczas procesu oddzielania protein od surowca, dzięki czemu producenci są w stanie uzyskać większą ilość białka na 100 g produktu, niewątpliwą zaletą izolatów jest szybki czas wchłaniania i bardzo dobra przyswajalność.

3. Hydroizloaty (WPH) – białko typu whey jest najbardziej zaawansowaną pod względem chemicznym odżywką proteinową spośród wszystkich aktualnie dostępnych na rynku, zalety preparatów z tej kategorii to niezwykle szybki czas wchłaniania i rewelacyjna przyswajalność, w dodatku zapewniają one bardzo wysoką dawkę protein, które często stanowią 94-86% zawartości całego produktu.