Trening mięśni pleców jest kluczowym elementem aktywności każdego stałego bywalca siłowni, ponieważ zapewniają one nie tylko proporcjonalny i przyjemny dla oka wygląd sylwetki, ale pełnią też szereg istotnych funkcji. Mięśnie grzbietu chronią kręgosłup, czuwają nad prawidłową postawą i odpowiadają za ruchomość ciała.

Mięśnie pleców – najważniejsze informacje

Chcąc zaplanować trening pleców, musimy zwrócić szczególną uwagę na mięsień najszerszy grzbietu, zlokalizowany w dolnym i bocznym obszarze grzbietu. Budowa tego mięśnia przypomina trójkąt, a rozłożenie jego przyczepów sprawia, że jest to mięsień o największej powierzchni spośród wszystkich ludzkich mięśni.

Kluczowe znaczenie ma również mięsień czworoboczny, znajdujący się w środkowej i górnej okolicy pleców. Dzieli się go na trzy fragmenty, z których każdy pełni inną dla układu ruchowego funkcję.

Nie możemy też zapominać o mięśniu prostowniku grzbietu, czyli grupie mięśni znajdujących się między wyrostkami kolczystymi kręgosłupa a kątami żeber – mięsień prostownik grzbietu, mięsień półkolcowy, mięsień kolcowy i mięsień wielodzielny.

Mięśnie pleców – ćwiczenia

Podciąganie na drążku podchwytem

Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń angażujących do pracy mięśnie najszersze grzbietu. Jeśli chcemy rozbudować mięśnie pleców, powinniśmy włączyć to ćwiczenie do swojego plan treningowego. Oczekiwane efekty osiągniemy tylko pod warunkiem, że nauczymy się w stu procentach prawidłowej techniki wykonywania tego ćwiczenia. Pamiętać musimy przede wszystkim o pełnym zakresie ruchu i właściwej pozycji łopatek.

Wiosłowanie jednorącz

Tego typu ćwiczenia są świetne dla osób borykających się z dysproporcją między lewą a prawą stroną sylwetki. W tym ćwiczeniu największe znaczenie także ma właściwa praca łopatki, która powinna być ustawiona w retrakcji. Ruch przyciągnięcia łokcia do tułowia musi być płynny, dlatego warto idealnie dopasować obciążenie do naszych możliwości, by uniknąć szarpania ciężaru.

Wiosłowanie w podporze

Połączenie treningu siłowego bazującego na wolnych ciężarach z aktywnością na maszynach jest bardzo dobrym pomysłem dla wszystkich, którzy chcą rozbudować mięśnie pleców. Plan treningowy, w którym nie brakuje różnorodności pozwala lepiej angażować mięśnie do pracy, co prowadzi do ich szybszego i efektywniejszego rozwoju. Wiosłowanie w podporze nie należy do najłatwiejszych ćwiczeń, dlatego stosować je mogą osoby, które mają już niemały staż na siłowni. Podpór przodem zmusza do pracy mięśnie najszersze oraz prostownik kręgosłupa, mięsień czworoboczny i mięśnie brzucha.

Martwy ciąg z gumą oporową

Chcąc rozbudować mięśnie pleców dobrze jest korzystać z różnego rodzaju akcesoriów wspomagających efektywność treningu. W ostatnim czasie na popularności zyskały gumy oporowe, dzięki którym w prosty sposób możemy urozmaicić trening i zwiększyć intensywność każdego ćwiczenia. Wykonywanie martwego ciągu z gumą oporową mocno angażuje mięśnie najszersze grzbietu.

Trap Y raise

Plecy to bardzo duża grupa mięśniowa, jednak dążąc do rozwoju wszystkich mięśni grzbietu, musimy pamiętać o odpowiedniej ilości izolacji. W wielu przypadkach dolny i środkowy obszar mięśnia czworobocznego pozostają osłabione, zatem warto wprowadzić do programu treningowego trap Y raise. W ćwiczeniu tym nie stosujemy zbyt dużego obciążenia, za to zwracamy szczególną uwagę na poprawność techniczną i zwiększoną liczbę powtórzeń (12-20 powtórzeń w serii).