Portal kulturystyczny MrOlympia.pl » Blog » Endomorfik w kulturystyce – dieta i trening
sport 2250970 960 720 760x490 - Endomorfik w kulturystyce – dieta i trening. body-building

Endomorfik w kulturystyce – dieta i trening

[Głosów:0    Średnia:0/5]

Typ endomorficzny w typologii Sheldona opisywany jest jako osoba niska i krępa. Odpowiada pyknikowi z typologii Kretschmera. Endomorficy najczęściej nie mają problemu z budowaniem masy mięśniowej, jednak jest ona słabej jakości i towarzyszy jej zazwyczaj sporo niepożądanej tkanki tłuszczowej. Pozbycie się brzucha i wypracowanie wymarzonej sylwetki wymaga więc od endomorfika opracowania odpowiedniej diety i planu treningowego.

Zasady w diecie endomorfika

W przypadku endomorfika zbilansowana dieta ma kluczowe znaczenie w pracy nad pożądaną sylwetką. Bardzo często się zdarza, że początkujący kulturyście o tym typie budowy popełniają fundamentalne błędy, na przykład spożywając zbyt dużą ilość kalorii. Postępują tak kierując się logiką, że większa liczba kalorii przełoży się na zwiększenie ich masy mięśniowej. Co prawda przybierają oni na wadze, jednak zamiast czystej masy mięśniowej w rezultacie zyskują dużo tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy pasa. Dlatego właśnie dieta endomorfika powinna być bogata w produkty niskotłuszczowe. Kulturyści z takim typem budowy muszą się skupić na wysokobiałkowych posiłkach, w których nie brakuje też zdrowych węglowodanów. Suma kalorii pochodzących z tłuszczów nie może przewyższać 15-20% całego zapotrzebowania kalorycznego w danym dniu. Endomorfik musi przestrzegać dość restrykcyjnej diety i na różnego rodzaju odstępstwa może sobie pozwolić tylko od czasu do czasu. Liczba spożywanych dziennie posiłków powinna się mieścić w przedziale 4-5.

Zasady w treningu endomorfika

Każda grupa mięśniowa u endomorfika powinna być poddawana treningowi co cztery lub pięć dni. Jeśli ktoś ma sporo wolnego czasu, to może sobie pozwolić nawet na sześć treningów w tygodniu. W każdym treningu należy wziąć pod uwagę 2-3 grupy mięśni i skoncentrować się na ich rozwoju.

Przykładowy plan treningowy endomorfika

  • Dzień 1: bicepsy i mięśnie grzbietu
  • Dzień 2: klatka piersiowa i tricepsy
  • Dzień 3: nogi i mięśnie naramienne
  • Dzień 4: wolne

Trening każdej grupy mięśniowej powinien składać się z 10-12 serii. Ćwiczenia warto zmieniać, żeby organizm nie przyzwyczaił się do określonego poziomu obciążeń. Na jednym treningu można wykorzystać sztangę, na innym zamienić je na sztangielki. Warto włączyć też do swojego programu treningowego ćwiczenia na maszynach. Przerwy pomiędzy seriami powinny być jak najkrótsze, by wpłynąć nie tylko na rozrost mięśni, ale również spalenie tkanki tłuszczowej. Wielu specjalistów endomorfikom zaleca stosowanie technik łączonych, takich jak superserie.