Portal kulturystyczny MrOlympia.pl » Blog » Ektomorfik w kulturystyce – dieta i trening
sports 2104962 960 720 760x490 - Ektomorfik w kulturystyce – dieta i trening. bez-kategorii

Ektomorfik w kulturystyce – dieta i trening

[Głosów:1    Średnia:1/5]

Ektomorfik w typologii Sheldona to osoba wysoka i smukła, odpowiadająca astenikowi w typologii Kretschmera. O ludziach charakteryzujących się ektomorficznym typem sylwetki często mówi się, że są „drobnej kości”. Ektomorfik ma dość delikatny szkielet, odznaczający się płaską i wąską klatką piersiową, krótkimi obojczykami i niewielką szerokością barków. Podobnie jak w przypadku reprezentantów innych typów budowy ciała, również ektomorficy potrzebują sprecyzowanego planu treningowego i dopasowanej diety.

Zasady w diecie ektomorfika

Jeśli ektomorfik chce zwiększyć swoją masę mięśniową, musi sporo czasu i cierpliwości poświęcić na opracowanie odpowiedniej diety. Ektomorfikowi dorzucanie sobie kolejnych kilogramów do masy ciała przychodzi z trudem, dlatego jeśli chce rozpocząć przygodę z kulturystyką, musi jeść dużo. Minimalna liczba posiłków wynosi pięć, jednak najlepiej, gdy osoba o ektomorficznym typie sylwetki uwzględni w swoim jadłospisie nawet sześć czy siedem posiłków. Z uwagi na spore zapotrzebowanie kaloryczna u ektomorfików, spożycie określonej liczby kalorii z właściwymi proporcjami makro i mikroskładników może skomplikowanym procesem. Przygotowanie tylu posiłków wymaga czasu, a tego może brakować osobom, które pracują czy uczą się. Dlatego warto wyposażyć się w specjalistyczny odżywki typu gainer, którymi można zastąpić niektóre posiłki. Tego rodzaju odżywki spożywa się w postaci koktajli, które dostarczają do organizmu określone ilości białka, węglowodanów i tłuszczów. Jedną z zalet z ektomorficznego typu budowy ciała jest fakt, że jej posiadacze częściej mogą sobie pozwolić na „dietetyczne grzechy” niż na przykład endomorficy. Dzieje się tak za sprawą szybkiej przemiany materii. Do prawidłowego wzrostu mięśni niezbędne jest też nawodnienie, wobec czego nie wolno zapominać o włączeniu do swojego codziennego jadłospisu dużej ilości wody.

Zasady w treningu ektomorfika

Panowie obdarzeni ektomorficznym typem sylwetki muszą skupić się przede wszystkim na wysokiej intensywności treningu. Każda grupa mięśniowa wymaga treningu raz w tygodniu. Najlepszą opcją dla ekomorfika jest zaplanowanie czterech treningów w tygodniu.

Przykładowy plan treningowy ektomorfika

  • Dzień 1: bicepsy i mięśnie grzbietu
  • Dzień 2: brzuch i mięśnie naramienne
  • Dzień 3: klatka piersiowa i tricepsy
  • Dzień 4: brzuch i nogi

Na każdą grupę mięśniową najlepiej wykonywać od sześciu do ośmiu serii zasadniczych, które warto poprzedzić seriami rozgrzewkowymi. Ektomorfik musi włączyć do swojego planu treningowego ćwiczenia nieskomplikowane, ale ciężkie dla mięśni. W zwiększeniu obwodu w bicepsie bez wątpienia pomogą takie ćwiczenia jak unoszenie przedramion ze sztangą lub sztangielkami. Martwy ciąg i podciąganie sztangi doskonale sprawdzą się w treningu brzucha. Warto też pamiętać, że w przypadku ektomorfika największe znaczenie ma jakość wykonywania każdego ćwiczenia. Prawidłowa technika jest tutaj ważniejsza niż liczba serii czy ogólny czas treningu.

Ektomorficzny typ sylwetki charakteryzuje się szybką przemianą materii, dlatego ektomorficy powinni unikać treningów wytrzymałościowych i skupiać się wyłącznie na treningu siłowym.