Portal kulturystyczny MrOlympia.pl » Blog » Ćwiczenie łydek – idealny sposób na umięśnione nogi
pexels photo 949129 760x490 - Ćwiczenie łydek – idealny sposób na umięśnione nogi. body-building

Ćwiczenie łydek – idealny sposób na umięśnione nogi

[Głosów:3    Średnia:4.7/5]

Bez względu na to, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem, czy przygotowujesz się do zawodów – każdy ma swoją własną piętę Achillesową do wytrenowania. Dla większości są to właśnie łydki. Jak ćwiczyć, aby je umięśnić? Często gdy nie widać efektów, jedni tłumaczą się genetyką, inni brakiem cierpliwości. Dlatego przychodzimy z pomocą!

Ćwiczenia na łydki – po co?

Po pierwsze – jeśli trenujesz, to na pewno zdajesz sobie z tego sprawę, że praca nad jedną grupą mięśniową nie wystarczy, aby cieszyć się symetryczną, piękną sylwetką. A już na pewno nie wystarczy, aby walczyć o tytuł kulturysty. Jednak w przypadku treningu łydki to nie tylko kwestia wizualna, a również wytrzymałościowa. Właśnie ten element ciała może wspomóc Cię w trakcie intensywnego wysiłku, biegu czy marszu. Dzięki wyćwiczonym łydkom możesz… uniknąć wszelkich kontuzji.

Akcja: aktywacja!

Każdy trening, również z przeznaczeniem dla łydek powinien być rozpoczynany od rozgrzewki. W pozycji siedzącej wyprostuj nogi oraz plecy, a następnie staraj się złapać dłońmi palce stóp i wytrzymać około 15 sekund bez konieczności zginania stawów kolanowych. Tego typu rozciąganie należy kilkukrotnie powtórzyć. Jednak w związku z budową łydek i gęstością mięśni, te najlepiej reagują na taki trening, który składa się początkowo z większej liczby powtórzeń, a następnie z coraz mniejszej. Dlatego trening tej partii ciała powinieneś zaczynać od ich aktywacji, kiedy to początkowo będziesz wykonywał przynajmniej 15 powtórzeń w trakcie jednej serii, a następnie w każdej kolejnej systematycznie je zmniejszał (np. o 3).

Wspięcie na palce / na maszynie

Jeśli już wykonałeś rozgrzewkę, nadszedł czas na trening właściwy. Warto zacząć go od jednego z najbardziej znanych i podstawowych ćwiczeń, czyli wspięcia na palce z pozycji stojącej lub z wykorzystaniem maszyny Smitha. Dzięki takim unosom na napiętych mięśniach i wyprostowanej sylwetce wzmacnia się mięsień brzuchaty łydki. Jeśli chcesz wspiąć się wyżej i w jeszcze większym stopniu zwiększyć zakres pionowy stopy, pomóż sobie cienkim bloczkiem, na którym oprzesz pięty. To dzięki niemu będziesz mógł w jeszcze większym stopniu wspinać się na palce. Ważnym jest, aby utrzymać wzniesioną pozycję przez kilka sekund. Jeśli wspięcie bez obciążenia nie przynosi efektów, wykorzystaj hantle lub chwyć sztangę i trzymaj ją na karku, ewentualnie skorzystaj z maszyny Smitha. Wykonaj 3 serie, zaczynając od 30 powtórzeń.

maszyna smitha marbo sport 1024x1024 - Ćwiczenie łydek – idealny sposób na umięśnione nogi. body-building
Tak wygląda maszyna Smitha wykonana przez polską firmę Marbo Sport

Unoszenie pięt

Czyli ćwiczenie odwrotne do poprzedniego. W tym przypadku w takiej samej pozycji (lub na siedząco) unoś palce stóp do góry, pozostawiając pięty w tej samej pozycji, co na początku. Ważne, aby wytrzymać we wznosie kilka sekund, a następnie powtórzyć je standardowo w 3 seriach. Ilość powtórzeń dostosuj do własnych możliwości.

Unoszenie palców na siedząco z obciążeniem

Tego typu ćwiczenie pozwoli Ci urozmaicić dotychczasowe metody ukształtowania mięśni łydek. Polega na tym samym, co wznosy w pozycji stojącej, z tą jednak różnicą, że w tym przypadku jesteś w pozycji siedzącej. Pamiętaj, aby zgięcie w kolanach mierzyło około 90 stopni, a Twoje plecy były wyprostowane. Na udach połóż wybrane przez Ciebie obciążenie i staraj się odrywać pięty od podłoża, wznosząc się na palcach. Znowu – w momencie największego wznosu wytrzymaj kilka sekund i ćwiczenie powtarzaj w 3 seriach oraz w wybranej przez Ciebie ilości powtórzeń.

Przysiad jednonóż z kettlebellem

To ćwiczenie jest przeznaczone dla tych, którzy mogą się poszczycić dobrą koordynacją ruchową, a jednocześnie trenujących już od jakiegoś czasu. Wbrew pozorom sam przysiad jednonóż nie jest tak łatwym zadaniem, a dodanie do niego kettlebella jest dodatkowym utrudnieniem. Jednak pozwala zadbać o mięśnie nie tylko łydki, ale i ud, brzucha oraz pleców jednocześnie. Najlepiej, abyś wykonywał go w 3 seriach z uwzględnieniem obydwu nóg.

Wyskoki z pozycji przysiadu

W tym przypadku pozycją wyjściową jest wyprostowana sylwetka, która w kolejnym kroku przechodzi w przysiad z uwzględnieniem kąta 90 stopni w stawie kolanowym (to właśnie w tym momencie następuje kluczowe napięcie mięśni łydki). Następnym etapem jest zdecydowany wyskok połączony z wyprostowaniem całej sylwetki i rozluźnieniem mięśni. Wyskok dobrze wpływa nie tylko na łydki, ale i na pośladki, uda oraz brzuch. Tego typu ćwiczenie również warto wykonywać w standardowych – 3 seriach.

Skakanka

Czyli jedno z tych ćwiczeń, które kojarzy się z beztroskim czasem dzieciństwa. Jednak, wbrew pozorom pozytywnie wpływa nie tylko na kondycję, ale i na mięśnie łydek, ud, pośladków czy ramion! Warto skakać na skakance na płaskim podłożu, utrzymując rozluźnioną, a jednocześnie wyprostowaną sylwetkę.

Ćwiczeń na łydki jest całe mnóstwo – to od Ciebie zależy czy skupiasz się jedynie na tej konkretnej partii ciała, czy wykonasz trening multirozwojowy.

 

Zdjęcia pochodzą ze strony producenta sprzętu https://www.marbo-sport.pl/product-pol-24640-Maszyna-Smitha-MS-U105-Marbo-Sport.html